用碳水化合物存載法的飲食策略以增加肌糖儲備至最大量。此方法適用於持久性的運動如馬拉松、三項鐵人、單車、羽毛球、長途泳賽，或持續超過90分鐘的中至高強度的訓練。

碳水化合物存載法主要是在比賽前3天進食高碳水化合物食物，例如：粉、麵、飯、穀類、麵包、薯仔、水果等。建議每天進食9-10克/公斤體重。另外，在比賽前數天降低運動量，以避免耗盡已儲存的能原燃料。

運動前3-4小時進食，可使身體得到充足的能量。研究指出運動前3-4小時進食200-300克碳水化合物有助提升運動表現，所以餐飲應以高碳水化合物為主。正常來說3-4小時已有充分時間來消化食物，因此飲食可中至大餐，但運動員亦需留意自己的個人狀況和限量。避免高脂肪及高纖維食物，預防此類食物對腸胃不適。

若運動時間是一大清早、訓練或比賽時間表不容許在3-4小時前進食，一個在1½-2小時的餐飲亦會有利於長達幾小時的訓練或比賽。但距離運動或比賽前時間越短，餐飲份量應越少和選擇越容易消化的食物。

一些容易消化的高碳水化合物食物或飲料有：果醬麵包、粟米片、乳酪飲品、生果牛奶、運動飲品、能量捧、能量啫喱等。

時間超過1小時，特別是體力消耗較大的耐力運動或比賽，適合在比賽或運動期間補充能量、水份，延續耐力表現。此段時間的補充可以是一些簡便、含碳水化合物和電解質的運動飲品或能量捧加以充分的水份。

經過長時間、高強度的運動後，身體已經耗盡糖原儲備，需要恢復來應付下一個訓練或比賽。比賽或運動後應立即在30分鐘內進食50-100克碳水化合物，適當的蛋白質及足夠水份，可以快速補充肌糖、肝糖和加快肌肉的修補。另在2小時後，再進食以碳水化合物為主的大餐。 一些運動後30分鐘內的食物例子包括：

• 三文治 + 低脂奶 + 生果
• 提子包 + 豆奶
• 餅乾 + 香蕉 + 低脂乳酪 + 水
• 能量捧 + 水
• 燕麥條 + 運動飲品