運動‧營養點點通 Informações do Desporto e da Nutrição

維生素、礦物質是維持人體各生理功能、成長發育、骨骼健康、防禦疾病的必需品。運動往往會增加個別維生素、礦物質在身體中排出，又或當運動令能量代謝擴大時，維生素、礦物質需求量便會增加。除此之外，運動後的細胞修補、肌肉的建立亦需要額外的維生素、礦物質。所以運動員會比普通人士需要更多的維生素和礦物質。同樣，如運動員有一個均衡的飲食、足夠份量，沒有偏食，運動員可在飲食中攝取到足夠的維生素和礦物質，並不需要維生素和礦物質補充劑。一些維生素和礦物質若長期攝取過多時，也可能對身體健康造成負面影響。在另一方面，如缺乏維生素和礦物質，便會影響健康和運動表現。女性運動員尤其要在鐡和鈣質的攝取多加注意。

在眾多的維生素和礦物質中，以下簡介一些對肌肉的修補和生長、參與熱量生產及對力量運動有幫助的維生素和礦物質：

維生素、礦物質	功能	食物來源
維生素B	幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝，提供運動所需的能量協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素建立及修補肌肉纖維	B1(Thiamine): 酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、果仁 B2(Riboflavin): 奶類、蛋、肉類、肝臟、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁 B3(Niacin): 全麥穀類、魚類、肉類、家禽 B5(Pantothenic Acid): 牛油果、乳酪、家禽、蕃薯、雞蛋、全麥穀類 B6(Pyridoxine): 薯仔、全麥穀類、家禽、菠菜、香蕉 B7(Biotin): 肝臟、蛋、酵母、三文魚、豬肉、牛油果 B12 (Cobalamin): 動物來源的食物葉酸(Folic Acid): 綠葉蔬菜、豆類、全麥穀類
維生素C	抗氧化物，加強抵抗力維生素C與身體ATP酶的活性有關，缺乏時容易出現疲勞和肌肉無力	柑橘類生果/果汁(橙、西柚、柑、橘、檸檬)、士多啤梨、青椒、甜紅椒、西蘭花、薯仔、蕃茄
維生素D	促進鈣質的吸收調節血中鈣和磷的比例，確保骨骼、牙齒健康調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對爆發力和速度要求高的運動有重大關係	肝臟、魚肝油、高油魚類(三文魚、沙甸魚)、添加維生素D奶類或飲品、蛋黃
鈣 (Calcium)	保持骨骼、牙齒健康協助神經系統傳導功能維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮	奶類、豆類、硬豆腐、豆槳、菠菜、綠葉蔬菜、罐頭沙甸魚/三文魚(連骨)、小魚乾、蝦米
鐵 (Iron)	參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白，運送氧氣至身體各部份缺乏可影響肌肉功能，體力下降	牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜
鎂 (Magnesium)	幫助製造蛋白質參與碳水化合物、脂肪的代謝，提供運動所需的能量維持骨骼結構維持肌肉收縮、心跳調節及神經系統傳導功能缺乏可令肌肉無力、抽筋、心率不整	綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉
鉀 (Potassium)	維持體內酸鹼及水份平衡維持心跳功能正常、神經系統傳導功能缺乏可令肌肉無力、抽筋，神經系統及心跳受損	蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果
鋅 (Zinc)	建立和修補肌肉纖維協助製造蛋白質、男性荷爾蒙維持酵素的功能提升免疫能力	貝殼海產類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類