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若運動時間持續多於1小時,在運動前或後進食小餐,可確保身體得到充份的能量、營養,提升運動表現。以下是一些小食的建議和營養分折,運動員可按個人喜好自由組合至目標份量。

食物 份量 碳水化合物 蛋白質 脂肪 熱量
(克) (克) (克) (卡路里)
能量捧(Power Bar) 1 條 (64克) 45 9 2 236
生果牛奶 1杯 37-39 9-10 5-6 226-229
香蕉合桃燕麥鬆餅(Muffin) 1個 34 5 9.3 235
雜錦燕麥片(Muesli) 1/2杯 (43克) 33 4 2 166
果醬窩夫餅 (Waffle) 1個 32 3 4 172
吞拿魚三文治 1份 29 20 2.5 227
芝士三文治 1份 28 14 9 238
香蕉 1個中(118克) 27 1 0.4 105
脆麥條(Cereal Bar) 1 條 (37克) 27 2 2.8 139
乾果果仁小吃 (Trail Mix) 1/2杯 (70克) 27 11 25 352
提子燕麥餅(Oatmeal Raisin Cookies) 3個 27 4 4.5 162
能量啫喱(Power Gel) 1 條 (40克) 27 0 0 108
提子包 1個 (36克) 19 3 1.6 99
蘋果 1個中(138克) 19 0 0 72
原味低脂乳酪 1杯(225克) 17 13 4 154
運動飲品 1杯 (240毫升) 16 0 0 65
豆奶 1杯 (240毫升) 13 5 3 96
梳打餅 1包 (16.7克) 13 1 1 68
低脂奶1% 1杯(240毫升.) 12 8 2 102