若運動時間持續多於1小時，在運動前或後進食小餐，可確保身體得到充份的能量、營養，提升運動表現。以下是一些小食的建議和營養分折，運動員可按個人喜好自由組合至目標份量。
| 食物 |
份量 |
碳水化合物 |
蛋白質 |
脂肪 |
熱量 |
| (克) |
(克) |
(克) |
(卡路里) |
| 能量捧(Power Bar) |
1 條 (64克) |
45 |
9 |
2 |
236 |
| 生果牛奶 |
1杯 |
37-39 |
9-10 |
5-6 |
226-229 |
| 香蕉合桃燕麥鬆餅(Muffin) |
1個 |
34 |
5 |
9.3 |
235 |
| 雜錦燕麥片(Muesli) |
1/2杯 (43克) |
33 |
4 |
2 |
166 |
| 果醬窩夫餅 (Waffle) |
1個 |
32 |
3 |
4 |
172 |
| 吞拿魚三文治 |
1份 |
29 |
20 |
2.5 |
227 |
| 芝士三文治 |
1份 |
28 |
14 |
9 |
238 |
| 香蕉 |
1個中(118克) |
27 |
1 |
0.4 |
105 |
| 脆麥條(Cereal Bar) |
1 條 (37克) |
27 |
2 |
2.8 |
139 |
| 乾果果仁小吃 (Trail Mix) |
1/2杯 (70克) |
27 |
11 |
25 |
352 |
| 提子燕麥餅(Oatmeal Raisin Cookies) |
3個 |
27 |
4 |
4.5 |
162 |
| 能量啫喱(Power Gel) |
1 條 (40克) |
27 |
0 |
0 |
108 |
| 提子包 |
1個 (36克) |
19 |
3 |
1.6 |
99 |
| 蘋果 |
1個中(138克) |
19 |
0 |
0 |
72 |
| 原味低脂乳酪 |
1杯(225克) |
17 |
13 |
4 |
154 |
| 運動飲品 |
1杯 (240毫升) |
16 |
0 |
0 |
65 |
| 豆奶 |
1杯 (240毫升) |
13 |
5 |
3 |
96 |
| 梳打餅 |
1包 (16.7克) |
13 |
1 |
1 |
68 |
| 低脂奶1% |
1杯(240毫升.) |
12 |
8 |
2 |
102 |
