主頁 > 高競技營養 > 耐力營養 > 蛋白質

蛋白質促長發育、建造及修補肌肉和細胞、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力。耐力運動使蛋白質代謝加強,所以運動員比一般人需要更多的蛋白質。有足夠的蛋白質,才可建立強壯的肌肉,有助提升耐力運動員的運動表現。但進食太多或太少蛋白質都可能對健康或運動表現有影響。蛋白質不足會阻礙肌肉的生長和修補,但過量會加重對肝臟和腎臟的負擔。普遍來說,若運動員有一個充足的均衡飲食,蛋白質的攝取量已可滿足其運動所增加的需求。

耐力運動員需要多少蛋白質?
按美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院,一般運動員需要1.2 – 1.7克 / 公斤體重。

運動員類別 建議每日蛋白質量 例子:60公斤運動員每日所需蛋白質量
耐力運動員 1.2 –1.4克 / 公斤體重 72 – 84克

蛋白質的含量

食物 碳水化合物 食物 碳水化合物
(克) (克)
蛋1隻(44克) 5.5 豆腐(100克) 8.1
瘦牛肉、豬肉、羊肉(100克) 20.2 - 20.5 黃豆(100克) 35.1
雞(100克) 16 - 22 紅豆(100克) 19.9
魚、蝦、蟹、龍蝦
(100克)
16 – 20 綠豆(100克) 21.6
脫脂奶1杯(245克) 8.3 飯1碗 (186克) 4.3
乳酪1杯(245克) 9.8 麵包1片 (30克) 2.4
雪糕1杯(133克) 4.7 蛋麵1碗 (160克) 8.4
資料來源:美國農業部食物營養資料庫、香港特別行政區政府食物安全中心