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飲食建議18-59歲成年人的飲食建議
甚麼是均衡飲食?
「均衡飲食」是指從食物中得到身體所需各種營養素的適當份量及飲食中包括以下必需的七項主要元素:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質、膳食纖維及水份。想了解你的日常飲食需要可參考本網站的食物金字塔

都市人的飲食問題
終生堅持不健康飲食並且缺乏身體活動仿已變成都市人的潮流,人們都愛吃過多的動物脂肪及蛋白質而少吃蔬菜。動物脂肪的主要成份是飽和脂肪。飽和脂肪能提高血液中的低密度膽固醇,俗偁「壞膽固醇」。多吃含飽和脂肪食物可使血管硬化、血管閉塞,增加心血管疾病及中風風險,因此建議飽和脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 11% (英國 Department of Health 1991)。含飽和脂肪食物有豬油、牛油、雞皮、椰油、氫化植物油等。

世界衛生組織更指出 "超重和肥胖問題在全球各地日益突出,這已成為一大公共衛生挑戰。所有年齡和不同背景的人都面臨這一類型的營養不良問題。由此帶來的後果是,糖尿病和其他與飲食有關的疾病發病率不斷上升,甚至在發展中國家也是如此。在一些發展中國家,五歲以下兒童中高達20%體重超重。” 因此,我們大家都應加緊注意飲食,主餐應以五穀為主,減少進食脂肪及肉類,並更重要的是大家一齊動起來!平時多做運動不但可增強體魄及心肺功能,還可消耗積聚在身體的多餘熱量、控制血糖及血壓等等。總言之,在安全的情況下做運動可說是百利而無一害的。

都市人多是便秘的
便秘的原因有很多,不健康的飲食及生活習慣如多肉少菜、少運動跟便秘都有著緊密的關連。每日排便1-3次或每三日1次皆是正常的,而每星期少於3次側屬不正常。要治療便秘應從飲食習慣開始,每天均進食不少於2份水果及3份蔬菜。蔬果中的纖維能增加腸臟蠕動、促進消化、清理腸壁和增加糞便量的功能,有助預防便秘 (食物纖維含量可見下表)。增加蔬果之攝取外,水分對預防便秘同樣重要,每天應喝不少於6-8杯水,因為糞便中含水分不足,也會變得堅硬,造成便秘。想知道怎樣才叫一份,可參考本網站的食物金字塔。精神緊張的人往往較易有便秘的問題,運動可紓緩壓力,更可速進腸蠕動,減少便秘的機會。便秘人士切忌胡亂服用瀉藥來幫助排便,因為瀉藥可使便秘問題弄巧成拙。過度依賴瀉藥更能阻礙腸道蠕動,使便秘情況惡化。

食物纖維含量表 (每100克食物)

食物 纖維含量 (克) 食物 纖維含量 (克)
白米 (熟) 0.4 蘋果 (連皮) 2.4
糙米 (熟) 1.8 香蕉 2.6
燕麥片 (生) 10.6 2.4
全麥麵包 6.9 奇異果 3
提子包 4.3 西蘭花 2.6
粟米粒 2.7 芥蘭 2.5
紅豆 12.7 菜心 1.5
腰豆 24.9 生菜 1.3
*資料來源:美國農業部及香港特別行政區政府食物安全中心

精製及加工食物易致慢性病
隨著科技日益發達,精製及加工食物越來越多。雖然這些食物美味可口,但其實多吃加工食物無益。如白米,白米入口軟棉棉,口感比糙米或紅米更佳,人們往往顧及口感而忽略了營養。不論是纖維素、維他命或礦物質,糙米及紅米均比白米更優勝。糙米及紅米的纖維是白米的3、4倍!纖維對腸道健康重要外,還能帶走血液中的「壞膽固醇」,降低心血管疾病風險。以下是一些精製或加工食物的例子及其對身體的壞處:

食物例子

對身體的壞處

白米

缺乏纖維素、維他命及礦物質。

乾果

糖份比新鮮水果高,容易致肥。

鹽焗果仁

鈉含量高,增加高血壓風險。高血壓人士不宜多吃。

榨菜、菜甫、泡菜

鈉含量高,增加高血壓風險。高血壓人士不宜多吃。防腐劑含量可能超標,要小心食用。

咸魚、咸蛋

鈉含量高,增加高血壓風險。高血壓人士不宜多吃。咸蛋的膽固醇含量甚高,多吃無益。多吃咸魚、咸蛋等醃製食品能增加胃癌發生率。

皮蛋

傳統皮蛋通常都以強鹼溶液加上氧化鉛等來醃製。由於鉛毒較難排出體外,長期積累會對神經、造血、肝臟、腎臟、心血管和生殖等多個系統產生危害。

金華火腿

鈉含量過高,增加高血壓風險。

香腸、午餐肉

鈉質及脂肪含量高,增加高血壓、肥胖風險。

以上資料謹供參考,不一定符合你個人的營養需求。若想了解你的個人需要,請向你的醫生或營養師商討。