主頁 > 大眾體育營養 > 運動與骨質疏鬆症 > 飲食對骨質密度的影響

維持健康的飲食習慣對防治骨質疏鬆同樣重要,因為要預防骨質疏鬆的話,單靠運動是不足夠的。鈣質及維他命D對骨骼起著强烈的作用,沒有足夠的鈣質及維他命D能導致骨密度下降。

骨有著調節血中含鈣量的功能,當血液中的鈣水平下降時,副甲狀腺素 (PTH)便會釋出,PTH能增加「破骨細胞」的功能,從而導到鈣質從骨中釋放到血液中。相反地,當飲食含豐富的鈣時,血液中的鈣水平變得充足。這時,副甲狀腺素的功能會被抑制,而降血鈣素則由甲狀腺釋出。降血鈣素能增加「造骨細胞」的功能,促進骨質吸取鈣質。

那我們每天需要多少鈣質呢?


鈣質建議攝取量 (毫克)
小童
0-6個月 400
7-12月 600
1-10歲 800
11-24歲 1200
>25歲 800
11-24歲 1200
>25 800
懷孕 1200
哺乳 1200

* 根據美國 Recommended Dietary Allowance 建議 (National Research Council (US)1989)

食物的鈣質含量表

食物 鈣含量 (毫克) 食物 鈣含量 (毫克)
1%較低脂牛奶 (244亳升) 290 豆腐 (100克) 191
脫脂牛奶 (244亳升) 300 腐竹(100克) 128
原味低脂乳酪 (245克) 514 黄豆(100克) 191
巴馬臣芝士 (100克) 1109 眉豆(100克) 128
車打芝士 (100克) 721 白芝麻/黑芝麻(100克) 620/780
雲呢拿雪糕 (100克) 128 杏仁(100克) 266
燕麥片 (100克) 186 芥蘭(100克) 100
罐頭連骨沙甸魚(100克) 315 莧菜(100克) 110
蝦米(100克) 590 白菜(100克) 140
丁香魚乾 (100克) 128 西洋菜(100克) 120

* 資料來自香港食物安全中心