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飲食建議6-18歲青少年的飲食建議
由於處於發育期間,這年齡層的人群都會在日常生活中消耗大量熱能。在這階段,無倫是生理上或心理上的變化均影響著他們的胃口及對食物取向。在現今的社會,我們大多見到的飲食問題都主要偏向飲食太過豐富而導致很多慢性病的發生。

當小朋友步入青少年階段後,家長便更難掌握他們的飲食,因為他們跟朋友外出用餐的機會也增加了。所以,我們平時應從小多教導孩子懂得選擇食物,以免他們在外用餐時選擇了不適當的食物。其他常見的青少年飲食問題還包括:

  • 忽略早餐
  • 快餐文化
  • 零食當飯吃
  • 食無定時

青少年發育期間,特別需要蛋白質、鈣質和鐵質。蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨骼和身體各部組織的重要原料,並能形成抗體,增加身體抵抗力。提供優質蛋白質的食物有牛奶、乳類食物、肉類、雞蛋、魚、豆腐、豆類食物等。想了解你需要多少蛋白質可參考本網站的食物金字塔

鈣質對在發育中的兒童尤其重要,因為鈣質有助速進骨骼生長。女性的骨質增長高峰期為11-14歲,而男性的骨質增長高峰期則為13-17歲。要有效預防骨質疏鬆症之發生,我們便應把握在這段黃金時間多攝取鈣質,以增加骨密度來降低日後患上骨質疏鬆的風險。根據美國 Recommended Dietary Allowance 建議 (National Research Council (US)1989), 11-24歲的男性及女性均每天需要1200毫克的鈣質。含豐富鈣質的食物包括:牛奶、芝士、豆腐、豆漿、深綠色蔬菜、小魚乾、沙甸魚、蝦米等。

維持良好的鐵質狀况對成長中的青少年亦不可忽視的。鐵質的主要功用是製造紅血球內的血紅蛋白,血紅蛋白載著氧氣,把氧氣輸送到身體各部份。身體缺乏鐵質是導致貧血的其中一種主要因素。病徵包括:疲倦、虛弱、身體冰冷、面色蒼白、頭暈、無胃口、專注力差等。青少年,尤其是女性,由於偏食或節食會導致飲食缺乏鐵質,加上周期性失血,患上缺鐵性貧血的機會較高。含豐富鐵質食物有豬肉、牛肉、羊肉、蛋類、豆類、全穀物和深綠色蔬菜等。在進食鐵質食物時加入含豐富維他命C的食物可幫助鐵質吸收。以下是不同年齡層的每日鐵質需要:

年齡 男性 女性
(亳克) (亳克)
1-3 6.9 6.9
4-6 6.1 6.1
7-10 8.7 8.7
11-18 11.3 --
>19 8.7 --
11-50 -- 14.8
>50 -- 8.7
資料來源:英國Dietary Reference Value (DH 1991)

以上資料謹供參考,不一定符合你個人的營養需求。若想了解你的個人需要,請向你的醫生或營養師商討。