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為什麼不可忽視水?

如果說我們是水做的一點也不誇張,因為人體有60-70%是水份! 水是血液,身體器官心、肝、脾、肺、腎、腦以及肌肉等的主要成份,維持生命的重要元素。水除了構成身體成份外,在人體的功能還包括運送營養素和氧份、排泄細胞產生的新陳代謝物、保護器官及調節體溫等。

水在運動中擔任什麼角色?

運送營養素和氧份 水幫助營養素的溶解、消化、吸收,運送營養至細胞,提供活動所需的能量。在運動時,肌肉的收縮令營養素和氧份需求增加,所以水在運輸這些物質過程中扮演重要的角色。 
調節體溫 運動時身體會產生熱量,為了保持適當的體溫,身體會出汗來降低溫度。運動強度越大、運動時間越長、氣溫和濕度越高,出汗亦越多,而水和電解質就會從汗液中流出身體。

運動時缺乏水份會有什麼後果?

若運動令身體大量出汗丟失水份和電解質但未能及時補給,那麼便可能做成運動性脫水。脫水會影響血容量和血濃度,減慢血液循環,同時令營養素和氧氣的運送功能降低。脫水風險輕則影響運動能力;中度可以令心率加快、體溫升高、血壓下降、容易疲勞;重則除了會有以上的徵象外,亦可能會抽筋、出現幻象、中暑、甚至昏迷。

如何適當攝入水份配合運動?

水份的來源有飲品(例如水、牛奶、果汁、湯、飲料)、食物(例如水果、蔬菜)及營養素在身體代謝時產生的水份。為了令身體有充足水份,在日常膳食中必須攝入足夠飲料,以促進水份吸收和保留。

水份的攝入可分為3個階段以配合運動:

階段 指引  
運動前 1. 運動前4小時便應開始逐步攝入水份,按體重每公斤攝入5-7毫升。 例子: 1名60公斤運動員在運動前4小時應攝入之水份。

60 x 5-7毫升
= 300-420毫升
=11/4 – 13/4

2. 如果之後的尿液顏色仍然較深,運動前2小時再逐步補充水份,按體重每公斤攝入3-5毫升。 例子: 1名60公斤運動員運動前2小時應攝入之水份。

60 x 3-5毫升
= 180-300毫升
=3/4 11/4

運動中 運動中水份補充的目的是平衡身體水份和電解質的流失,防止脫水,避免體重下降超過2%。

運動中水份補充的份量和速度必須根據個人的汗液流失率量度,而流失率會視乎個人體質、運動項目、衣著、天氣狀況、運動持續時間而有別。

較佳的補充水份方法是在運動中按流失率分段地補充,這對水份吸收速度和個人適應方面都較好。

例子: 1名運動員運動前體重是60公斤,運動後體重是59公斤,運動時間 1小時,運動期間飲用了240亳升流質。

汗液流失率:
= 1000 x (運動前體重 - 運動後體重) + 流質攝入量(亳升)
= 1000 x (60-59) + 240亳升
= 1240亳升

建議補充方法:
(按1240亳升及1小時運動時間)
每15分鐘飲用~300亳升 x 4次
= 1200亳升

運動後 運動後水份攝入的目的是要完全恢復失去的水份和電解質。運動後可按2個情況補水:

情況1:若復原時間和條件許可,隨後正常地進食含有適量鈉質的飯餐及小食,再加上清水便足夠補充需要。

例子:運動前體重60公斤,運動後體重59.5公斤

運動後所需要補充的水份:
= (60公斤- 59.5公斤)x 1500亳升
= 0.5 x 1500亳升
= 750亳升
= ~3杯
情況2:若要盡快解決過度脫水的問題,應按運動前和運動後的體重,每減輕1公斤的體重建議攝入1500亳升含電解質的水份。

運動補充水份應注意的事項

  1. 進行低強度及少於1小時的運動,用清水補充流失的水份已可足夠。
  2. 在持續或超過60分鐘時間的大強度運動時,建議用含6-8%碳水化合物及電解質的飲料,有助提供能量,保持水份和電解質平衡。
  3. 若過度補水遠遠超出汗液流失率,而且補充的飲料是低滲性 (hypotonic) 的液體例如清水,這可能會過量稀釋血液的鈉濃度,造成運動性低血鈉症 (hyponatremia)。低血鈉症可引致頭痛、嘔吐、神智不清、昏迷,嚴重的甚至死亡。
  4. 不要在感覺到口渴時才補充水份。
  5. 避免飲用含氣、酒精、咖啡因和過度濃縮糖份的飲料。