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維生素、礦物質是維持人體各生理功能、成長發育、骨骼健康、防禦疾病的必需品。運動往往會增加個別維生素、礦物質在身體中排出,又或當運動令能量代謝擴大時,維生素、礦物質需求量便會增加。除此之外,運動後的細胞修補、肌肉的建立亦需要額外的維生素、礦物質。所以運動員會比普通人士需要更多的維生素和礦物質。同樣,如運動員有一個均衡的飲食、足夠份量,沒有偏食,運動員可在飲食中攝取到足夠的維生素和礦物質,並不需要維生素和礦物質補充劑。一些維生素和礦物質若長期攝取過多時,也可能對身體健康造成負面影響。在另一方面,如缺乏維生素和礦物質,便會影響健康和運動表現。女性運動員尤其要在鐡和鈣質的攝取多加注意。

在眾多的維生素和礦物質中,以下簡介一些對肌肉的修補和生長、參與熱量生產及對力量運動有幫助的維生素和礦物質:

維生素、礦物質 功能 食物來源
維生素B
  • 幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝,提供運動所需的能量
  • 協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素
  • 建立及修補肌肉纖維
  • B1(Thiamine): 酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、果仁
  • B2(Riboflavin): 奶類、蛋、肉類、肝臟、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁
  • B3(Niacin): 全麥穀類、魚類、肉類、家禽
  • B5(Pantothenic Acid): 牛油果、乳酪、家禽、蕃薯、雞蛋、全麥穀類
  • B6(Pyridoxine): 薯仔、全麥穀類、家禽、菠菜、香蕉
  • B7(Biotin): 肝臟、蛋、酵母、三文魚、豬肉、牛油果
  • B12 (Cobalamin): 動物來源的食物
  • 葉酸(Folic Acid): 綠葉蔬菜、豆類、全麥穀類
維生素C
  • 抗氧化物,加強抵抗力
  • 維生素C與身體ATP酶的活性有關,缺乏時容易出現疲勞和肌肉無力
柑橘類生果/果汁(橙、西柚、柑、橘、檸檬)、士多啤梨、青椒、甜紅椒、西蘭花、薯仔、蕃茄
維生素D
  • 促進鈣質的吸收
  • 調節血中鈣和磷的比例,確保骨骼、牙齒健康
  • 調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮,對爆發力和速度要求高的運動有重大關係
肝臟、魚肝油、高油魚類(三文魚、沙甸魚)、添加維生素D奶類或飲品、蛋黃
鈣 (Calcium)
  • 保持骨骼、牙齒健康
  • 協助神經系統傳導功能
  • 維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮
奶類、豆類、硬豆腐、豆槳、菠菜、綠葉蔬菜、罐頭沙甸魚/三文魚(連骨)、小魚乾、蝦米
鐵 (Iron)
  • 參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白,運送氧氣至身體各部份
  • 缺乏可影響肌肉功能,體力下降
牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜
鎂 (Magnesium)
  • 幫助製造蛋白質
  • 參與碳水化合物、脂肪的代謝,提供運動所需的能量
  • 維持骨骼結構
  • 維持肌肉收縮、心跳調節及神經系統傳導功能
  • 缺乏可令肌肉無力、抽筋、心率不整
綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉
鉀 (Potassium)
  • 維持體內酸鹼及水份平衡
  • 維持心跳功能正常、神經系統傳導功能
  • 缺乏可令肌肉無力、抽筋,神經系統及心跳受損
蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果
鋅 (Zinc)
  • 建立和修補肌肉纖維
  • 協助製造蛋白質、男性荷爾蒙
  • 維持酵素的功能
  • 提升免疫能力
貝殼海產類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類