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Porque não se deve ignorar o líquido?
Não é um exagero se afirmamos que somos constituídos por líquido, porque 60 – 70% do corpo humano é líquido! O líquido é o componente principal do sangue e dos órgãos humanos, tais como, coração, fígado, baço, pulmões, rins, cérebro, músculos, etc. Para além de ser um dos componentes corporais, o líquido tem ainda as funções de transporte de nutrientes e oxigénio, de excreção dos resíduos metabólicos das células, de protecção dos órgãos, regulação da temperatura corporal, entre outras.

Qual é o papel do líquido no desporto?

Transporte de nutrientes e oxigénio	O líquido ajuda a dissolução, a digestão e a absorção de nutrientes, proporcionando a energia necessária aos movimentos. A contracção muscular verificada na prática do desporto implica o aumento das necessidades de nutrientes e oxigénio, pelo que o líquido desempenha um papel importante no processo de transporte das referidas substâncias.
Regulação da temperatura corporal	A prática desportiva gera calor e para manter uma temperatura corporal adequada o corpo transpira para diminuir a temperatura. Quanto maior for a intensidade desportiva e a duração, a temperatura e a humidade do exercício físico, maior será a transpiração, resultando a perda de líquido e eletrólitos pelo suor.

Quais são as consequências da falta de líquido na prática desportiva?
Durante a prática desportiva, o não reabastecimento atempado de líquido e electrólitos perdidos devido à forte transpiração, pode resultar na desidratação desportiva. A desidratação pode afectar o volume e a concentração sanguíneas, reduzir a circulação sanguínea, bem como diminuir as funções de transporte de nutrientes e oxigénio. Os riscos de desidratação variam desde uma simples influência na capacidade desportiva, passando pelas internediárias, tais como, aumento da frequência cardíaca, aumento da temperatura corporal, hipotensão e fadiga, até aos mais complexos, nomeadamente, cãibra, visões, hipertermia e coma, para além dos sintomas supramencionados.

Quando se considera adequada a ingestão de liquídos no âmbito da prática desportiva?
O líquido é o componente básico das bebidas (água, leite, sumo de fruta, caldo), dos alimentos (fruta, legumes) e do líquido dos nutrientes produzido pelo metabolismo do corpo. Com o objectivo de proporcionar líquidos suficientes ao corpo, deve ingerir bebidas necessárias nas refeições diárias com vista à absorção e manutenção dos líquidos.

Para articular com a prática desportiva, a ingestão de líquido pode ser dividida em 3 fases:

Fase	Orientação
Antes da prática desportiva	1. 4 horas que antecedem a prática desportiva deve iniciar a ingestão gradual de líquidos, e de acordo com o peso, ingere 5 – 7 ml por quilo.	Exemplo: Os líquidos que o atleta com 60 kg de peso deve ingerir 4 horas antes da prática desportiva. 60 x 5-7 ml = 300-420 ml =1¹/₄ – 1³/₄ copos
Antes da prática desportiva	2. Caso passado algum tempo a coloração da urina continue a ser relativamente escura, 2 horas antes da prática desportiva procede novamente à ingestão gradual de líquidos, e de acordo com o peso, ingere 3 – 5 ml por quilo.	Exemplo: Os líquidos que o atleta com 60 kg de peso deve ingerir 2 horas antes da prática desportiva. 60 x 3-5 ml = 180-300 ml =³/₄–1¹/₄ copos
Durante a prática desportiva	O suprimento de líquidos durante a prática do desporto tem como objectivo equilibrar a perda de líquidos e eletrólitos do corpo, prevenir a desidratação e evitar a diminuição do peso superior a 2%. O ritmo e o volume de líquidos a suprirem durante a prática desportiva devem ser calculados de acordo com a taxa de perda do suor. A referida taxa varia em conformidade com a condição física pessoal, a modalidade desportiva, o equipamento desportivo, as condições meteorológicas e a duração da prática desportiva. Durante a prática do desporto, a forma mais adequada para o suprimento de líquidos é a ingestão de líquidos em diferentes fases e de acordo com a taxa de perda do suor, propiciando assim o ritmo de absorção de líquidos e a adaptação individual.	Exemplo: Antes da prática desportiva, o peso do atleta é de 60 kg e depois da qual passou a ser 59 kg; durante a prática do desporto com a duração de 1 hora, o atleta ingeriu 240 ml de líquidos. Taxa de perda do suor: = 1000 x (o peso registado antes da prática desportiva - o peso registado após a prática desportiva) + o volume de ingestão de líquidos (ml) = 1000 x (60-59) + 240 ml = 1240 ml Forma de suprimento proposta: (de acordo com 1240 ml e a duração da prática desportiva de 1 hora) por cada 15 minutos ingere ~ 300 ml x 4 vezes = 1200 ml
Após a prática desportiva	O suprimento de líquidos após a prática do desporto tem como objectivo recuperar integralmente os líquidos e eletrólitos perdidos. Após a prática do desporto, o suprimento de líquidos pode ser efectuado de acordo com as 2 situações seguintes: Situação 1: Se o tempo e as condições de recuperação permitirem, ingere normalmente as refeição e guloseimas com quantidade apropriada de sódio e juntamente com água potável, sendo assim suficiente para suprir as necessidades.	Exemplo: Os pesos registados antes e depois da prática desportiva são 60 kg e 59.5 kg respectivamente. Os líquidos necessários a serem supridos após a prática desportiva: = (60 kg - 59.5 kg) x 1500 ml = 0.5 x 1500 ml = 750 ml = ~3 copos
Após a prática desportiva	Situação 2: Se pretender resolver rapidamente o problema de desidratação excessiva, deve de acordo com a diferença do peso obtido antes e depois da prática desportiva proceder à ingestão de 1500 ml de líquidos eletrólitos por cada quilo que perde.

Observações do suprimento de líquidos no desporto

O suprimento de água potável é suficiente para suprir os líquidos perdidos na prática do desporto de baixa intensidade e com duração inferir a 1 hora.
Quanto à prática do desporto contínua ou superior a 60 minutos e de alta intensidade, propõe-se a ingestão de líquidos com 6 – 8% de hidratos de carbono e eletrólitos, contribuindo para o fornecimento de energia e a manutenção do equilíbrio de líquidos e eletrólitos.
Caso o suprimento de líquidos seja excessivo, ultrapasse significativamente a taxa de perda do suor e os líquidos supridos sejam líquidos hipotónicos, tais como, água potável, pode implicar a diluição demasiada da concentração de sódio no sangue, resultando a hiponatremia desportiva. A hiponatremia pode causar dores de cabeça, vómitos, inconsciência e coma, sendo ainda mias grave a causa da morte.
Não deve suprir os líquidos apenas quando se sente sede.
Deve evitar a ingestão de bebidas gaseificadas, alcoólicas, com cafeínas e ricas em açúcar.