Apenas a nutrição racional pode satisfazer o crescimento e o desenvolvimento físico, as necessidades das actividades e a performance desportiva dos jovens atletas. Geralmente, em relação aos jovens da mesma idade que praticam pouca actividade física os jovens atletas necessitam de mais calorias e nutrientes.
Os jovens atletas devem observar os seguintes princípios dietéticos:
| Alimentação equilibrada | Devem ingerir diferentes tipos de alimentos e evitar preferências por determinados alimentos. Devem tomar como referência a pirâmide de alimentação, os alimentos devem ser constituídos principalmente pelos cereais, ingerindo pelo menos 5 porções de legumes e fruta por dia, pouca carne, aves domésticas, peixes e leite, para além de evitarem a ingestão de alimentos com alto teor de gordura, de açúcar e de sal. |
| Calorias suficientes | Devem absorver calorias suficientes nos alimentos de acordo com o estado de saúde e o volume das actividades com vista a manterem o equilíbrio com a necessidade do corpo, não devendo ser excessivas nem demasiado poucas, mantendo um peso ideal. |
| Ter como preferência os hidratos de carbono | Os hidratos de carbono são energia de actividade imprescindível dos atletas. Sendo diversificado a origem dos hidratos de carbono, mas, a melhor opção para obtenção dos mesmos são os cereais integrais ricos em nutrientes e fibras (aveia, pão de farinha integral, arroz integral), legumes com alto teor de amido (batata-doce, milho, abóbora), fruta e feijões secos. As massas, as massas de arroz, as massas de fita, o arroz e o pão branco são ricos em hidratos de carbono, mas, têm pouco valor nutricional em relação aos cereais integrais acima referidos. Os alimentos de hidratos de carbono com açúcar refinado, entre outros, doces, bebidas gaseificadas, bebidas com alto teor de açúcar e bolos doces, não são uma escolha apropriada! |
| Proteínas de qualidade | As proteínas promovem o crescimento e o desenvolvimento físico e a prática desportiva combinada com a absorção adequada das mesmas proporcionam também o aumento dos tecidos musculares. Caso se ingira calorias suficientes durante a alimentação equilibrada, pode satisfazer as necessidades de proteínas manifestados pelos atletas. As proteínas de qualidade encontram-se no peixe, nas carnes magras, nas aves domésticas, nos ovos e no leite. |
| Vitaminas e minerais fortalecem a saúde |
Os jovens não devem carecer de vitaminas e minerais, os atletas necessitam ainda mais das seguintes substâncias:
De acordo com os mesmos princípios, através dos cereais, de legumes e fruta, de carnes e do leite são escolhidos diferentes alimentos e obtidas calorias suficientes que propiciam a satisfação das necessidades adicionais de vitaminas e minerais derivadas da prática desportiva. |
| A água é indispensável |
Num ambiente de alta temperatura/alta humidade, a prática desportiva por longo tempo e de alta intensidade, não beber líquidos suficientes antes da actividade desportiva e o não suprimento adequado de líquidos durante a prática desportiva, pode eventualmente pôr em causa a capacidade desportiva, e nas situações graves, registar desidratação até mesmo o risco de insolação. Em súmula, os jovens atletas devem beber frequentemente líquidos suficientes antes, durante e depois das actividades desportivas. 2 a 3 horas que antecedem as actividades desportivas, devem beber 400 a 600 ml de líquidos; durante as actividades devem beber 150 a 350 ml de líquidos com intervalos de 15 a 20 minutos; no fim das actividades, devem repor líquidos suficientes. (1) |
Recomendações dietéticas:
| Pequeno-almoço |
Devem tomar pequeno-almoço equilibrado com alimentos ricos em hidratos de carbono, fruta, carne e leite, por exemplo:
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| Almoço |
Para além de prestar mais atenção aos hidratos de carbono, devem ainda escolher alimentos com baixo teor de gordura, em especial quando se desloque para o exterior, por exemplo:
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| Jantar | |
| Antes dos treinos/das competições |
A ingestão de alimentos e líquidos adequados antes dos treinos ou das competições proporciona energia adicional para a prática desportiva. O volume de ingestão depende do tempo que antecede os treinos ou as competições:
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| Durante os treinos/as competições |
Devem beber 150 a 350 ml de líquidos (superior a meio copo de água) com intervalos de 15 a 20 minutos. |
| Depois dos treinos/das competições |
No prazo de 1 a 2 horas a contar do termo dos treinos ou das competições, devem ingerir refeição leve rica em hidratos de carbono e pouca quantidade de proteínas para efeitos de recuperação, por exemplo:
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