Em Dezembro de cada ano, reúnem-se em Macau os atletas locais e os maratonistas provenientes dos quatro cantos do mundo com vista a participarem no certame desportivo anual da “Maratona Internacional de Macau”. Há mais de duas décadas, que este evento é organizado em Macau, com reputação no sector do desporto internacional.
A maratona é um desporto de resistência, e os maratonistas de elite necessitam de mais de 2 horas para concluírem a prova. sendo uma modalidade que exige uma grande capacidade física. Para alcançar bons resultados, e para além de treinar com persistência, tem de articular com uma alimentação apropriada, afim de proporcionar um excelente resultado desportivo.
- Prioridades alimentar diária do atleta de maratona
- Deve-se respeitar os princípios da alimentação equilibrada nos âmbitos dos treinos e da alimentação quotidiana: ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono, proteínas suficientes e gorduras apropriadas.
- A quantidade de alimentação ingerida diariamente, deve ser suficiente para suportar o consumo de energia física e o volume das actividades desportivas.
- Absorção de nutrientes suficientes, tais como, ferro, vitaminas B e C, entre outros, através da ingestão de diferentes alimentos.
- Deve-se beber líquidos suficientes, antes, durante e após os treinos diários da corrida de fundo.
- Alimentação antes da maratona:
- Vários dias antes da maratona, deve-se ingerir o máximo possível de alimentos ricos em hidratos de carbono para aumentar as reservas de glicogénio, com vista a proporcionar energia suficiente para suportar o evento. A quantidade da absorção dos hidratos de carbono deve ser superior à dos dias normais, sendo proposto utilizar o padrão de 9 a 10 g de hidratos de carbono por cada quilo de peso do indivíduo. Os cereais, as massas de arroz, as massas de fita, o arroz, a batata, o pão e a fruta são alimentos ricos em hidratos de carbono.
- A refeição anterior à prova é extremamente importante, pois, deve-se garantir a existência de líquidos e de alimentos energéticos:
- i. Caso a prova se realize ao meio-dia, há tempo suficiente, para ingerir alimentos com 3 a 4 horas de antecedência, alimentos ricos em hidratos de carbono que exigem um tempo relativamente longo para a sua digestão, tais como, massas de arroz, massas de fita e arroz. Ou, se porventura for com 1½ hora antes da prova, deve ter em conta alimentos de fácil digestão, tais como, o morango, o leite de soja, a banana, a barra energética, a gelatina energética, a bebida desportiva, etc..
- ii. Quando uma prova é antecipada, é indispensável ter uma refeição leve 1½ hora antes do seu início, composta pelos seguintes alimentosor:
- Macarrão + leite de soja
- Torrada + sumo
- Flocos de aveia + leite magro
- Requeijão magro + bananas + água
- Para não afectar o resultado da prova, deve-se evitar alimentos novos, ricos em gorduras e fibras, bem como os que produzem gases, afim de prevenir o desconforto gastrointestinal.
- Alimentação durante a maratona:
- Deve-se ingerir 150 a 350 ml de bebida com intervalos de 15 a 20 minutos, sendo relevante as bebidas desportivas ricas em hidratos de carbono e electrolítico, para repor os líquidos e os electrolíticos depletados.
- Pode levar consigo alguns alimentos energéticos, tais como, a barra e a bebida energética, com vista a suprir a energia consumida durante o percurso.
- Alimentação após a maratona:
- Observar a reposição dos líquidos perdidos. Depois da comparação do peso registado antes e após as provas ou as actividades desportivas, deve-se beber 480 ml de líquidos por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido.
- Ingerir uma refeição leve com 50 a 100 g de hidratos de carbono e com alta qualidade de proteínas, 30 minutos após as provas ou as actividades desportivas, tendo como padrão a ingestão de 1 g de hidratos de carbono por cada quilo de peso do indivíduo. Caso a proporção dos hidratos de carbono e das proteínas seja fixada em 3:1, poderá alcançar um excelente efeito, em termos das reservas de glicogénio e na recuperação muscular.
- Atendendo ao tempo existente após as provas ou das actividades desportivas, a ingestão de refeição principal, rica em hidratos de carbono, 2 horas após a refeição leve, será eficiente para suprir o glicogénio necessário ao organismo.
