A utilização da estratégia alimentar através da acumulação de hidratos de carbono, intensifica as reservas de glicogénio até ao mais alto nível. Tal método é aplicável às modalidades com carácter duradouro, tais como, maratona, triatlo, ciclismo, badminton e natação de longa distância, ou aos treinos de média a alta intensidade com a duração superior a 90 minutos.

A acumulação de hidratos de carbono consiste essencialmente na ingestão de alimentos nos 3 dias anteriores às provas, nomeadamente, massas de arroz, massas de farinha, arroz, cereais, pão, batata, fruta, entre outras. É ainda proposto o consumo de 9 a 10 g por cada quilo de peso do indivíduo por dia. No entanto, vários dias antes das provas, a prática desportiva deve ser reduzida com vista a evitar o consumo excessivo do combustível acumulado.

A alimentação entre as 3 a 4 horas anteriores às provas pode proporcionar energia suficiente ao corpo. De acordo com o estudo efectuado. A ingestão de 200 a 300 g de hidratos de carbono 3 a 4 horas antes das provas propicia a elevação da performance desportiva, pelo que, o menu deve ser rico em hidratos de carbono. Normalmente, 3 a 4 horas são suficientes para a digerir os alimentos, e pode-se optar por uma refeição média ou uma refeição reforçada. O atleta deve estar atento à condição pessoal e ao limite alimentar, e evitar alimentos com alto teor de gordura e de fibras, afim de prever o desconforto gastrointestinal causado pelos alimentos.

No caso da actividade desportiva ser efectuada muito cedo, da parte da manhã, e o programa dos treinos ou das provas não permitir a ingestão de alimentos com uma antecedência de 3 a 4 horas das actividades desportivas, terá como alternativa, uma refeição cerca de 1½ a 2 horas antes da prova. Pois, é vantajoso para os treinos ou as provas que se prolongam por várias horas. Mas, quanto menor é o tempo que antecede as actividades desportivas ou provas, menor será a quantidade de alimentos a ingerir, Nestes casos deve-se escolher alimentos que facilitam a digestão.

Pode-se ter em conta alguns alimentos e bebidas ricas em hidratos de carbono, que facilitam a digestão, tais como: pão com compota, flocos de milho, requeijão, batidos de fruta, bebida desportiva, barra energética, gelatina energética, etc..

No caso das actividades, em especial o desporto de resistência ou as provas que exigem grande consumo da capacidade física, tenham uma duração superior a 1 hora, é conveniente ingerir energia e líquidos durante a actividade física, com vista a manter a performance de resistência. Nesta situação, pode-se optar pelo consumo de alimentos simples, tais como, bebidas desportivas com hidratos de carbono e electrolítico, ou barras energéticas, acompanhado com líquidos suficientes.

Depois de uma actividade desportiva de longa duração e de alta intensidade, as reservas de glicogénio, terão sidas integralmente consumidas pelo organismo. Neste sentido, é necessário a sua reposição para os seguintes treinos ou provas. Após as provas ou as actividades desportivas, deve-se ingerir de imediato 50 a 100 g de hidratos de carbono, a quantidade apropriada de proteínas e líquidos suficientes, para acelerar o suprimento do glicogénio muscular e do glicogénio hepático, bem como a reparação muscular. Ao fim de 2 horas, pode-se ingerir uma refeição reforçada e rica em hidratos de carbono. Tem ainda a possibilidade de verificarar a tabela alimentar, sobre os alimentos a ter em conta, 30 minutos após as actividades desportivas:

• Sanduíche + leite magro + fruta
• Pão com passas + leite de soja
• Bolacha + banana + requeijão magro + água
• Barra energética + água
• Barra de aveia + bebida desportiva