Se uma actividade desportiva tiver uma duração superior a 1 hora ou exigir certo esforço físico, a ingestão de uma refeição leve para antes/depois da actividade desportiva, garantirá que o organismo obtenha a energia e a nutrição suficiente, e elevará a performance desportiva. A tabela em anexo apresenta sugestões de refeições leves e a respectiva análise nutritiva. O atleta pode livremente alterar estes alimentos de acordo com a sua preferência.
| Alimentos |
Quantidade |
Hidratos de carbono |
Proteínas |
Gorduras |
Calorias
|
| (g) |
(g) |
(g) |
(Calorias) |
| Barra energética |
1 (64 g) |
45 |
9 |
2 |
236 |
| Batidos de fruta |
1 copo |
37-39 |
9-10 |
5-6 |
226-229 |
| Bolo quente de banana, noz e aveia |
1 |
34 |
5 |
9.3 |
235 |
| Flocos mistos de aveia |
1/2 copo (43 g) |
33 |
4 |
2 |
166 |
| Waffle com compota |
1 |
32 |
3 |
4 |
172 |
| Sanduíche de salmão |
1 |
29 |
20 |
2.5 |
227 |
| Sanduíche de queijo |
1 |
28 |
14 |
9 |
238 |
| Banana |
1 média |
27 |
1 |
0.4 |
105 |
| Barra de trigo |
1 (37 g) |
27 |
2 |
2.8 |
139 |
| Guloseimas de fruta seca e amendoim |
1/2 (70 g) |
27 |
11 |
25 |
352 |
| Bolo de aveia com passas |
3 |
27 |
4 |
4.5 |
162 |
| Gelatina energética |
1 (40 g) |
27 |
0 |
0 |
108 |
| Pão com passas |
1 (36 g) |
19 |
3 |
1.6 |
99 |
| Maçã |
1 média |
19 |
0 |
0 |
72 |
| Requeijão magro original |
1 copo (225 g) |
17 |
13 |
4 |
154 |
| Bebida desportiva |
1 copo (240 mg) |
16 |
0 |
0 |
65 |
| Leite de soja |
1 copo (240 mg) |
13 |
5 |
3 |
96 |
| Bolacha de soda |
1 pacote (16.7 g) |
13 |
1 |
1 |
68 |
| Leite magro de 1% |
1 copo (240 mg) |
12 |
8 |
2 |
102 |
