A modalidade de voleibol tem sido alvo de especial atenção. O empenho activo na organização anual do “Grande Prémio Mundial de Voleibol Feminino”, tem obtido relevante apoio dos diferentes quadrantes sociais de Macau.
O voleibol é uma modalidade desportiva que exige uma resistência persistente, não só para enfrentar os treinos regulares, assim como as provas que podem ter uma duração de várias horas. É ainda uma modalidade de velocidade, de força, de sensibilidade e de carácter explosivo.
Tanto as provas como os treinos de voleibol consomem grande quantidade de energia, pelo que, diariamente, o atleta necessita de uma alimentação básica com alto teor de hidratos de carbono e de proteínas, e de quantidade apropriada de gorduras.
- Prioridades alimentares diárias do atleta de voleibol
- Um excelente plano de refeições básicas é composto por 6 refeições por dia, das quais 3 são principais, sendo as restantes, refeições leves de suprimentos após os treinos ou as provas.
- As calorias necessárias dependem da idade, do sexo, da altura, do peso, bem como do plano da actividade desportiva que o atleta se sujeita. Um excelente atleta de voleibol necessita cerca de 3700 a 4700 calorias por dia. É necessário uma média de 4200 calorias, para manter uma actividade desportiva de elevada intensidade.
- O ponto vital da alimentação consiste na absorção essencial de hidratos de carbono, pelo que, propõe-se que seja fixada em 6 a 8g, por cada Kg de peso, como o padrão da absorção de hidratos de carbono, com vista a proporcionar energia fundamental e necessária para o corpo.
- Deve-se ingerir proteínas de elevada qualidade, pelo que, se propõe a ingestão de 1 a 1.5 g de proteínas pelo peso de cada indivíduo, com vista a recuperar e desenvolver a musculatura.
- Quantidade apropriada de gordura.
- Alimentação antes das provas de voleibol ou das actividades desportivas
- Ingerir alimentos ou 400 a 600 ml de líquidos 3 a 4 horas antes das provas ou das actividades desportivas proporcionam tempo suficiente para a digestão e estão garantidos os níveis de energia, nutrientes e líquidos. Deve-se prevenir o desconforto gastrointestinal causado pela ingestão de alimentos novos.
- Escolher alimentos com alto teor de hidratos de carbono, com quantidade apropriada de proteínas de qualidade e com baixo teor de gorduras.
- Ingerir 240 a 480 ml de bebida desportiva e meia a 1 barra energética, 1 hora antes das provas ou das actividades desportivas. Assim, evita-se a sensação de fome durante as provas, bem como reforça os necessários líquidos e a fonte energética.
- Alimentação durante as provas de voleibol ou actividades desportivas:
- Deve-se aproveitar os intervalos ou as substituições para a reposição de fluidos.
- Deve-se ingerir 150 a 350 ml de bebida desportiva com intervalos de 15 a 20 minutos, com vista manter os líquidos e o suprimento de energia.
- Alimentação após as provas de voleibol ou actividades desportivas
- Observar a reposição dos líquidos perdidos. Depois de comparar o peso registado antes e após as provas ou das actividades desportivas, deve-se beber 480 ml de líquidos, por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido.
- Ingerir uma refeição leve com 50 a 100 g de hidratos de carbono e com alta qualidade de proteínas, 30 minutos após das provas ou as actividades desportivas, tendo como padrão, a ingestão de 1 g de hidratos de carbono por cada quilo de peso do indivíduo. Caso a proporção dos hidratos de carbono e das proteínas seja fixada em 3:1, pode alcançar excelente efeito em termos das reservas de glicogénio e da recuperação muscular.
- Atendendo ao tempo existente após as provas ou das actividades desportivas, a ingestão de uma refeição principal, rica em hidratos de carbono 2 horas após a refeição leve, é eficiente para o suprir o glicogénio do organismo.
- Menu de referência de 4200 calorias
648 g de hidratos de carbono, 120 g de proteínas e 114 g de gorduras
| Pequeno-almoço |
1 tigela de sopa de arroz
1 fatia de bebinca de nabo (lo pak kou) cozido a vapor
1 prato de massas de arroz fritas
1 copo de leite de soja (240 c.c.)
1 banana |
| Refeição leve |
1 bolinho de massa com carne de porco fumada
1 copo grande de sumo (360 c.c.) |
| Almoço |
1 tigela de massas de fita com carne de vaca ao forno (90 g de carne de vaca com massas de fita)
Legumes da época
Bebida |
| Refeição leve antes do treino |
1 tigela de sopa de batata doce
1 fruta |
| Refeição leve após o treino |
1 barra de aveia com fruta e amendoim
Bebida desportiva (480c.c.) |
| Jantar |
Carne picada com cogumelo e milho (90 g de carne picada)
2 tigelas de arroz
Legumes da época
1 fruta |
| Refeição leve |
1/2 sanduíche com compota
1 copo grande de sumo de laranja (360 c.c.) |
